前回は、免疫力の強化をはじめとして様々な効果を期待できるビタミンＤですが、日本人では不足している人が少なくないため、ビタミンＤを充足させることで、新型コロナウイルスを含むあらゆる疾患に対する免疫力の強化を期待できる人も多いのではないかというお話をしました。
今回はその続きになります。
血中ビタミンＤ濃度［２５（ＯＨ）Ｄ］の基準値
日本人ではビタミンＤが不足している人が多いということですが、では血中ビタミンＤ濃度が一体どれくらいあれば良いのでしょうか。
血中ビタミンＤ濃度を示す２５（ＯＨ）Ｄの基準値については、充足状態が３０ｎｇ／ｍｌ（７５ｎｍｏｌ／ｍｌ）以上、不足状態が２０～３０ｎｇ／ｍｌ（５０～７５ｎｍｏｌ／ｍｌ）、欠乏状態が２０ｎｇ／ｍｌ（５０ｎｍｏｌ／ｍｌ）未満とされ、国内外の見解はほぼ一致しているそうです。
ただ、ここで示されている３０ｎｇ／ｍｌというのは正常値の最低ラインであり、あらゆる疾患の予防につながる目指すべき最適値としては４０～７０ｎｇ／ｍｌだとも言われています。
いずれにしても免疫力強化のために、是非ともビタミンＤを体内に増やしていきたいところですが、では具体的にどのようにしていけば良いのでしょうか。
前回お話した通り、体内にビタミンＤを増やす方法は（１）日光浴をする（２）食事から摂る（３）ビタミンＤのサプリメントを使う、の３つがあります。
ここからは、それぞれについてご紹介していきます。
体内にビタミンＤを増やすためには
（１）日光浴をする
体内のビタミンＤは皮膚由来が８割で食事由来が２割
体内でのビタミンＤの生成には日光に含まれる紫外線が欠かせません。
日光に含まれる紫外線Ｂ波（ＵＶＢ）が皮膚に当たると、皮膚のコレステロールが分解されてビタミンＤ合成が促されるからです。
皮膚で生成されたビタミンＤは、まず肝臓に運ばれ、そこで代謝を経て貯蔵されます。
その後、腎臓や各組織に送られて活性型ビタミンＤとなり利用されることになります。
そのためビタミンＤは前回お話ししたように、体内で生成できるホルモンと同じような特徴を持ったビタミンだと言えるのですが、実は食事摂取のみで体内に充足させるのはなかなか難しいと言われています。
これは体内のビタミンＤは紫外線由来のものが約８割で、食事由来のものは約２割しかないとされているからですが、欧米の研究の中には食事由来のものは１割に過ぎないとする報告もあるほどです。
そのためビタミンＤを体内に増やすためには、いかに日光浴で紫外線を浴びるかが大切になります。
日光浴をする時間の目安は？
日本ビタミン学会は日光浴でビタミンＤを生成するには、１日当たり、夏は約３０分、冬は約１時間浴びることを推奨しています。
ビタミンＤの生成量には、もちろん日差しの強さや服装も関係しますが、夏の東京で真昼に半袖半ズボンの服装（肌の約１０％が露出した状態）で３０分間日光を浴びると約８００ＩＵのビタミンＤが生成されるそうです。
また、水着姿（肌の約５０％が露出した状態）では、同じ３０分間で半袖半ズボン姿の５倍の約４０００ＩＵが生成されることになります。
つまり日差しの強さや日光を浴びる時間、露出している肌面積に比例して生成されるビタミンＤは増えていくわけです。
ただ特に近年、しわやしみなどの美容面を気にして、夏場はもちろん、日差しが弱い季節でも日傘や長袖の服を着たり、日焼け止めを使用するなどして、できるだけ皮膚に紫外線が当たらないように気を付ける女性が多くなっています。
日焼け止めは皮膚でのビタミンＤ生成に必要な紫外線Ｂ波を斜断してしまいますので、前回ご紹介した報告にもあったように、若い女性でビタミンＤ不足が多い原因の１つになっていると思われます。
とはいえ、紫外線の浴びすぎも確かに心配になるところです。
ここでとても参考にサイトがありますのでご紹介します。
それが「国立環境研究所 地球環境研究センター」が運営している「ビタミンD生成・紅斑紫外線量情報 モバイル用簡易サイト」です。
このサイトでは国内１２か所の地域別に、平均的な日本人がビタミンＤを１０μｇ（＝４００ＩＵ；１μｇ＝４０ＩＵ）生成するために必要な紫外線照射時間を「お勧めする日光照射時間」として、またそれ以上浴びると皮膚が赤くなる（シミの原因になる）など有害になる恐れのある紅斑紫外線照射時間を「日焼けしないよう避けるべき日光照射時間」としてリアルタイムで表示しています。
また長袖長ズボンで顔と手（約６００㎠）を露出した状態と、半袖半ズボン（ミニスカート）で顔と手の甲に加えて両腕、膝から下の部分（約１２００㎠）を露出した状態で日光を浴びる場合の２パターンについて目安の時間が表示されるのでとても便利です。
日光浴を実践される場合には、是非このサイトを利用していただければと思います。
ちなみに直射日光を避けて木陰にいるだけでも約半分の紫外線を浴びることができますので、直接日光を浴びる場合の２倍の時間を木陰で過ごせば同じ効果が得られます。
また、ガラスは日焼け止めと同じように紫外線を通しませんので、屋内で日光を浴びる場合には窓を開けて直接日光を浴びるようにしてください。
次回に続きます。
最後までお読みいただきまして、ありがとうございました。
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