前回は、血中ビタミンＤの基準値とあらゆる疾患の予防につながる目指すべき最適値をお示ししたうえで、体内にビタミンＤを増やす方法として、まず日光浴をすることを挙げました。
ビタミンＤは紫外線Ｂ波が皮膚に当たることで生成されますが、体内のビタミンＤ量の約８割が皮膚由来とも言われているので、ビタミンＤを充足させるには日光浴が不可欠であることをお話し、また実際に日光浴をしていくにあたっては、安全な範囲で日光浴をしても良い時間の目安を教えてくれる便利なサイトがあることをご紹介しました。
今回はその続きになります。
体内にビタミンＤを増やすためには
（２）食事から摂る
ビタミンＤの１日の摂取推奨量は
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（２０２０ 年版）」によると、ビタミンＤ欠乏にならないための１日当たりのビタミンＤ摂取目安量として、成人も高齢者も８．５μｇ（＝３４０ＩＵ；１μｇ＝４０ＩＵ）、上限１００μｇ（＝４０００ＩＵ）を推奨しています。
この推奨目安量は、アメリカ・カナダの食事摂取基準（２０１１年）で推奨された１日当たりの目安量、成人１５μｇ（＝６００ＩＵ）、７１歳以上２０μｇ（＝８００ＩＵ）に準拠し、そこから日照により皮膚で産生されると考えられる最低量５．５μｇ（＝２２０ＩＵ）を差し引いたりして調整した量になっています。
つまり厚労省の推奨する１日当たりのビタミンＤ摂取量は、一定時間日光浴をすることを前提にした目安量なのです。
さらに、血中ビタミンＤ濃度を示す２５（ＯＨ）Ｄの基準値は、充足状態が３０ｎｇ／ｍｌ以上、不足状態が２０～３０ｎｇ／ｍｌ、欠乏状態が２０ｎｇ／ｍｌ未満とされて、国内外の見解はほぼ一致していますが、２０１３年に報告されたＮ．Ｙｏｓｈｉｍｕｒａらによる研究によると、２５（ＯＨ）Ｄが３０ｎｇ／ｍｌ未満のビタミンＤ不足～欠乏者の日本人の割合は男性が７２．５％、女性が８８．０％にも達することから、厚労省は不足状態とされる３０ｎｇ／ｍｌ未満ではなく、欠乏状態とされる２０ｎｇ／ｍｌ未満を食事摂取基準の参照値として採用したという背景があります。
これらのことから厚労省が推奨する１日当たりのビタミンＤ摂取目安量８．５μｇ（＝３４０ＩＵ）以上というのは、体内のビタミンＤを充足するための摂取量としては少なすぎる可能性が高いのです。
ビタミンＤが豊富な食品は
ビタミンＤが豊富な食品には魚類やきのこ類、卵などがあります。
「日本食品標準成分表２０１５年版（七訂）」に基づいて、ビタミンＤが多い食品を含有量と共にいくつかご紹介しますと、紅鮭１切（８０ｇ）２５．６μｇ（＝１０２４ＩＵ）、さんま１尾（１００ｇ）１５．７μｇ（＝６２８ＩＵ）、かれい小１尾（１００ｇ）１３．０μｇ（＝５２０ＩＵ）、ぶり１切（８０ｇ）６．４μｇ（＝２５６ＩＵ）、さば水煮１缶（正味１２０ｇ）１３．２μｇ（＝５２８ＩＵ）、塩サバ１切（６０ｇ）６．６μｇ（＝２６４ＩＵ）、しらす干し半乾燥大さじ２（１０ｇ）６．１μｇ（＝２４４ＩＵ）、しらす干し微乾燥大さじ２（１０ｇ）１．２μｇ（＝４０ＩＵ）、干しきくらげ１個（１ｇ）０．９μｇ（＝３４ＩＵ）、干ししいたけ１個（３ｇ）０．４μｇ（＝１５ＩＵ）、全卵Ｍサイズ１個（５０ｇ）０．９μｇ（＝３６ＩＵ）などがありますので、ご参考にしていただければと思います。
またビタミンDは油脂に溶けやすい脂溶性のため、魚油が豊富な魚類の方が吸収されやすい性質がありますが、きのこ類は炒め物や揚げ物など、油を使った料理にすれば吸収率がアップするようです。
ビタミンＤの含有量が多い食品は決して多くはありませんが、これらの食品を意識的に摂取することを習慣化していけば、一定の割合でビタミンＤを補給していくことは可能だと思われます。
食事だけで体内のビタミンＤを充足させるのは難しい！？
ただ２０１６ 年に行われた国民健康・栄養調査（１ 日間食事記録法による）によると、３０～６９歳の成人におけるビタミンＤ摂取量の中央値は、２．５～４．８μｇ（＝１００～１９２ＩＵ）に過ぎなかったそうです。
これは決して充分とはいえない厚労省が推奨する１日当たりのビタミンＤ摂取目安量８．５μｇ（＝３４０ＩＵ）にも遠く及びません。
ビタミンＤが多く含まれる食品は限られてることもあり、やはり意識的にそのような食品を食事に取り入れていかないと、なかなか摂取目安量に達するのは難しいのかもしれません。
さらに日に当たる機会が非常に乏しい日本人の施設入所高齢者に対する介入試験を行ったところ、血中ビタミンＤ濃度を示す２５（ＯＨ）Ｄを欠乏状態でない２０ｎｇ／ｍｌ以上にするためには、５μｇ（＝２００ＩＵ）／日では無効で、２０μｇ（＝８００ＩＵ）／日でも２０ｎｇ／ｍｌを超えたのは約４０％ に過ぎなかったという報告があります。
これらのことから、やはり食事だけで体内のビタミンＤを充足させていくのはなかなか難しいのかもしれません。
次回に続きます。
最後までお読みいただきまして、ありがとうございました。
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